破罐破摔還是屢敗屢戰(zhàn)，了解“習(xí)得性無助”

  新聞資訊     |      2020-08-13 08:53:50



什么是習(xí)得性無助呢？接下來的7個(gè)問答將解決你的全部疑問。
1、習(xí)得性無助大百科



（1） 什么是習(xí)得性無助？
習(xí)得性無助不是一種病癥，而是一種心理狀態(tài)。
習(xí)得性無助是美國心理學(xué)家Seligman 于1967 年提出的。它是指一個(gè)有機(jī)體經(jīng)歷失敗和挫折后，在面對問題時(shí)的無助心理狀態(tài)。個(gè)體在一件事情上經(jīng)歷反復(fù)的挫折和失敗，且無法克服這種痛苦時(shí)，會產(chǎn)生情緒情感、認(rèn)知和行為上消極的、無力的感覺，并把這種感覺泛化到類似情境中，從而對自己喪失信心。
圖源：unsplash
（2）習(xí)得性無助如何產(chǎn)生？
咱們先來看看，習(xí)得性無助如何被研究者發(fā)現(xiàn)的。
心理學(xué)家Seligman做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他將兩只狗分別關(guān)入兩個(gè)通電的籠子里，給予相同程度的電擊，但是不同的是，一只狗可以通過某種方式終止電擊，而另一只狗無論如何都無法終止電擊。實(shí)驗(yàn)結(jié)束一天后，再將兩只狗放入籠子內(nèi)進(jìn)行電擊測試，這個(gè)電擊測試是可逃避的。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，之前通過某種方式終止電擊的狗同樣能夠躲避這次電擊，而那只無論如何也無法終止電擊的狗絕大部分都無法回避電擊。這種動物處于一種不利的情境，并對此表現(xiàn)出一種消極的態(tài)度，被動接受消極、厭惡刺激的現(xiàn)象被Seligman 稱為“習(xí)得性無助”。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)可以看出來，習(xí)得性無助產(chǎn)生特點(diǎn)。
首先：不可逃避的負(fù)面刺激是關(guān)鍵，是讓人絕望的根源
其次，習(xí)得性無助不需要很長時(shí)間，幾次的刺激就能形成影響終生的無助感
最后，習(xí)得性無助如果泛化，那個(gè)體面對所有類似情況都自動認(rèn)為不可逃避
習(xí)得性無助產(chǎn)生的重點(diǎn)在于：不可避免的負(fù)面刺激；錯誤歸因和歸因泛化
（3）習(xí)得性無助是長時(shí)間形成的嗎？


不是的。根據(jù)動物實(shí)驗(yàn)可以看到。很短的時(shí)間內(nèi)就可以形成影響深遠(yuǎn)的習(xí)得性無助。

習(xí)得性無助的出現(xiàn)包括四個(gè)階段:


  • “體驗(yàn)階段”：個(gè)體在努力后體驗(yàn)到各種失敗和挫折，并體驗(yàn)到這些壞結(jié)果的“不可控”;
  • “認(rèn)知階段”：個(gè)體對失敗進(jìn)行歸因，并產(chǎn)生“自己無法控制行為結(jié)果”的認(rèn)知;
  • “定勢階段”：個(gè)體不斷形成“結(jié)果不可控”的心理定勢，習(xí)得性無助在此階段產(chǎn)生;
  • “形成階段”：習(xí)得性無助開始對生活和學(xué)習(xí)產(chǎn)生各種負(fù)面消極的影響。


這四個(gè)階段可能只需要幾次甚至一次負(fù)面經(jīng)歷就可能形成。
（4）習(xí)得性無助有什么樣的表現(xiàn)呢？
習(xí)得性無助的典型狀態(tài)就是：不躲避負(fù)面刺激，呈現(xiàn)出一種破罐破摔的狀態(tài)。
但是習(xí)得性無助也會有一些附屬品，例如如快感缺失、對糖水趨向性降低、攝食和體重變化、睡眠和周期節(jié)律紊亂、活躍度降低、社會行為減少、免疫系統(tǒng)紊亂、認(rèn)知能力和注意力下降。
這些表現(xiàn)可能你看著有些眼熟，沒錯，和抑郁癥狀很類似。習(xí)得性無助的實(shí)驗(yàn)動物模型所表現(xiàn)出的許多特征與抑郁癥狀有相似之處。
（5）習(xí)得性無助是抑郁的特征嗎？
不是，習(xí)得性無助是一種獨(dú)立的心理狀態(tài)，和抑郁狀態(tài)類似但不同，不屬于診斷抑郁的標(biāo)準(zhǔn)。此外，習(xí)得性無助在人群中很普遍，據(jù)調(diào)查，四分之一的人在某個(gè)領(lǐng)域都會產(chǎn)生習(xí)得性無助。所以習(xí)得性無助比抑郁更加普遍。
除此之外，習(xí)得性無助不僅是人類的一種心理行為狀態(tài)，在狗、嚙齒類動物與其他物種如斑馬魚、果蠅和蜜蜂同樣可以表現(xiàn)出習(xí)得性無助。習(xí)得性無助似乎是一種跨物種的心理行為反應(yīng)，可能是生物的本能反應(yīng)。
（6）習(xí)得性無助導(dǎo)致了抑郁嗎？
不確定。
但是諸多研究表明抑郁個(gè)體會表現(xiàn)出習(xí)得性無助的狀態(tài)，習(xí)得性無助可以顯著預(yù)測個(gè)體抑郁水平。簡單總結(jié)就是：習(xí)得性無助的個(gè)體更容易陷入抑郁焦慮的情緒狀態(tài)中，進(jìn)而惡化為抑郁癥，焦慮癥等。
而且，作用于神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)的多種抗抑郁藥物也被證明對改善實(shí)驗(yàn)動物的習(xí)得性無助行為有顯著作用，也證明二者之間的相似性。習(xí)得性無助還是廣泛應(yīng)用的抑郁癥動物模型和抑郁癥藥物篩選模型之一。
（7）習(xí)得性無助對于抑郁癥治療有何意義？
既然兩者如此相似，那么區(qū)分兩者狀態(tài)有什么意義嗎？
當(dāng)然是有意義的。
你可以把兩者看做是兩朵烏云，它們糾纏到一起力量變得壯大，對個(gè)體心理產(chǎn)生了巨大的破壞影響，使用藥物治療抑郁之后，抑郁狀態(tài)有所改善，抑郁的烏云可能暫時(shí)散去，但習(xí)得性無助那朵烏云依舊在，依舊對個(gè)體產(chǎn)生影響，如果在這期間遇到強(qiáng)烈的負(fù)面刺激，在習(xí)得性無助的召喚下，抑郁的烏云可能又會聚集過來。
區(qū)分兩者狀態(tài)的意義在于：對癥下藥，治療抑郁的同時(shí)，不要忽視了習(xí)得性無助的破壞力。
2、習(xí)得性無助產(chǎn)生的原因



（1）不可避免的負(fù)面刺激
從實(shí)驗(yàn)來看，那只狗無論如何也逃離不了電擊就是一種不可避免的負(fù)面刺激。在日常生活中經(jīng)常出現(xiàn)的負(fù)面刺激是：


  • 我無論如何也找不到好工作
  • 我無論如何也無法讓家長滿意
  • 領(lǐng)導(dǎo)/老師無論如何也不喜歡我
  • 周圍的人無論如何都不喜歡我
  • 朋友最后都會離我而去
  • 我無論怎么做，最后都會是同樣的結(jié)果


以上的情景可能是普遍存在于抑郁狀態(tài)的人群中。涉及到家庭、工作、學(xué)校、社交等領(lǐng)域。

（2）錯誤的歸因方式
美國心理學(xué)家Bernard Weiner 在1974 年提出了一個(gè)歸因模型，該模型包含歸因的三個(gè)維度: 內(nèi)部外部、穩(wěn)定不穩(wěn)定、普遍具體;
根據(jù)歸因理論，個(gè)人對成敗的解釋包括: 自身的能力; 付出努力的程度; 任務(wù)的難度以及運(yùn)氣的好壞。
按照“可控性”維度劃分，“內(nèi)在原因”包括能力和努力兩個(gè)方面，即能力和努力屬于個(gè)人可控的、內(nèi)部的原因; “外在原因”包括任務(wù)難度和運(yùn)氣兩個(gè)方面，這兩個(gè)因素都是外界的、個(gè)人無法控制的。按照“穩(wěn)定性”維度劃分: 能力和任務(wù)難度屬于穩(wěn)定的、不易變動的因素; 努力程度和運(yùn)氣好壞則是不穩(wěn)定的。
習(xí)得性無助的人群更容易將不良結(jié)果歸因于內(nèi)在的、穩(wěn)定的和不可控制的。這種歸因方式的一個(gè)典型情況是學(xué)業(yè)困難。成績落后的大學(xué)生更容易把考試成績不理想歸因于自身學(xué)習(xí)能力不足，并認(rèn)為這種情況無法改變，影響了學(xué)業(yè)成績的提高，產(chǎn)生不理想的結(jié)果。他沒有達(dá)到未來學(xué)業(yè)的期望，放棄自己的努力，可能導(dǎo)致期望成真，驗(yàn)證先于自己的認(rèn)知，產(chǎn)生惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響其身心發(fā)展。
習(xí)得性無助的人群在遇到失敗時(shí)，往往將原因歸于自身等內(nèi)部因素，認(rèn)為是自己缺乏能力; 而把成功歸因于運(yùn)氣等外部因素。以至于他們經(jīng)常低估自己的能力，認(rèn)為自己無法通過努力解決學(xué)習(xí)、工作和生活問題，產(chǎn)生無助感。這種不恰當(dāng)?shù)臍w因方式，會損害個(gè)體的信心和對自身能力的評估，最終會導(dǎo)致他們產(chǎn)生強(qiáng)烈的習(xí)得性無助感。
（3） 歸因泛化
習(xí)得性無助開始破壞個(gè)體的心理健康就是從泛化開始的，從一個(gè)領(lǐng)域擴(kuò)散到全部生活，對自己進(jìn)行全面的否定。而這樣的泛化有兩個(gè)原因。
一是人的個(gè)體差異，如兒童自身的差異會對習(xí)得性無助產(chǎn)生影響。性格內(nèi)向的兒童遇到困難不會主動求助，而心理狀態(tài)正處于發(fā)展中的兒童對挫折的承受能力也是有限的，因此，兒童更傾向于受到消極情緒的影響。研究發(fā)現(xiàn)，自我效能感水平的高低與焦慮水平存在負(fù)相關(guān)，自我效能低的人焦慮水平更高，更容易出現(xiàn)焦慮。容易被外界影響的兒童如果接收到來自家長、教師和同學(xué)的消極評價(jià)，自尊心會受到損害，習(xí)得性無助容易得到泛化。
二是沒有發(fā)現(xiàn)良好的解決方式，只能夠采取和以前一樣的行為模式。想一想實(shí)驗(yàn)中的那只狗，為什么換了一個(gè)環(huán)境還是采取被動接受電擊的方式呢？那是因?yàn)?，這只狗并沒有學(xué)習(xí)過如何躲避電擊。所以如果總是采取相同的行為方式處理類似的事件，那么很容易得出：這壞結(jié)果的發(fā)生是不可避免的，我再怎么努力也沒有的結(jié)論。

3、如何改善習(xí)得性無助



（1） 積極歸因
歸因方式的不同會對習(xí)得性無助產(chǎn)生影響。相關(guān)研究表明，如果個(gè)體將成功歸因于內(nèi)在的、穩(wěn)定的、可控的因素，可以有效增強(qiáng)人的自信心和榮譽(yù)感，然而個(gè)體將成功歸因于不穩(wěn)定的、不可控的因素會降低人的自信心和榮譽(yù)感。
我們應(yīng)該建立正確積極的歸因方法，在遇到問題和困難時(shí)能夠合理地分析和解決問題，不再為所有問題自責(zé)。心理學(xué)家Dweck 通過訓(xùn)練習(xí)得性無助兒童學(xué)會把失敗歸因于缺乏努力后，發(fā)現(xiàn)多數(shù)兒童不僅學(xué)會了積極歸因，還增強(qiáng)了自信心，學(xué)習(xí)成績也出現(xiàn)了提高; D．Schunk 的研究也表明，在教導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行歸因練習(xí)時(shí)，要訓(xùn)練學(xué)生把失敗的原因歸因于努力因素。
（2）讓正面情緒泛化
如果說習(xí)得性無助是讓負(fù)面體驗(yàn)泛化，那么改變習(xí)得性無助就是讓正面情緒也得到泛化。
我們對努力給予正強(qiáng)化，通過不斷強(qiáng)化的手段讓我們相信努力是有效的，從而體驗(yàn)成功，并意識到失敗是可以控制的，可以通過自己的努力取得成功。根據(jù)自己的長處，使用強(qiáng)化法來制定個(gè)人目標(biāo)和計(jì)劃，對于每一個(gè)計(jì)劃或目標(biāo)，都要給出具體的強(qiáng)化標(biāo)準(zhǔn)，每完成一個(gè)目標(biāo)，就給予強(qiáng)化。我們能通過這種方式體驗(yàn)成功，并逐步樹立起對自身的自信，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)化之后，這種自信可以遷移到其他方面，習(xí)得性無助便會得到緩解。

（3）運(yùn)動緩解壓力
習(xí)得性無助的產(chǎn)生是在感受到外部壓力無法控制之后，激活了大腦中縫中5－羥色胺細(xì)胞，由此使人產(chǎn)生害怕、喪失反抗能力等習(xí)得性無助的行為表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動是一種可以有效緩解和治療青少年習(xí)得性無助的方法。有研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)繞跑6 周后的小白鼠可以避免習(xí)得性無助的產(chǎn)生，并抑制5 － 羥色胺的分泌。此外，大量的研究表明，抑郁癥和焦慮癥患者在進(jìn)行運(yùn)動鍛煉之后，癥狀得到了減輕，并且產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。因此，加強(qiáng)體育運(yùn)動和鍛煉，提高自信心和抗挫折能力也是預(yù)防習(xí)得性無助的重要舉措。


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