在人的生命過程中，因社會(huì)環(huán)境、自身心理以及生物遺傳等多種因素的相互影響，大腦器質(zhì)的功能失去健康平衡，出現(xiàn)身體不適、情緒抑郁，進(jìn)而導(dǎo)致抑郁癥。
很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者通常會(huì)表現(xiàn)出情緒低落的狀態(tài)，便認(rèn)為幫助他調(diào)整情緒就可以改變其消極的狀態(tài)，有些家人會(huì)帶著他去一些歡樂的場(chǎng)所、熱鬧的氛圍，但大多數(shù)時(shí)間都是徒勞無功。
事實(shí)上，對(duì)于抑郁癥患者來說，不良的思維方式，或者說認(rèn)知障礙，才是導(dǎo)致其抑郁癥的主要根源，那么，從心理學(xué)的角度來看，究竟有哪些主要的思維方式容易致抑郁癥呢？
01.
自我否定
第一種思維模式叫做自我否定。抑郁者擅長(zhǎng)否定自己的積極情緒和積極行為；與此相反的是，他們對(duì)自己的負(fù)面情緒和負(fù)面行為特別“寬容”。
他們下意識(shí)任由自己的負(fù)面情緒滋長(zhǎng)，盡管他們不喜歡負(fù)面情緒。
假如一個(gè)男生跟一個(gè)女生表白，她會(huì)想，自己這么不好看的女生怎么可能擁有幸福，肯定這份感情不能持久。而當(dāng)男生終于離開她時(shí)，她會(huì)苦笑，看吧，我早說了我不可能擁有幸福的。
她會(huì)下意識(shí)否定掉自己的積極情緒，反而對(duì)消極情緒很寬松。而當(dāng)她想走出這種狀態(tài)時(shí)，又會(huì)下意識(shí)否定自己的積極努力和行為。
比如說：當(dāng)她跑步，堅(jiān)持了一兩天，因?yàn)槟撤N原因而中斷時(shí)，她會(huì)說，自己果然沒毅力，看來自己注定一輩子這樣。哪怕堅(jiān)持了很久很久，她也會(huì)想自己這么久的努力都白費(fèi)了，自己還是沒一直堅(jiān)持下去。
也就是說，有抑郁情緒的人，會(huì)下意識(shí)擅長(zhǎng)培養(yǎng)自己的挫敗感，而打擊自己的成就感。
所以，如果想徹底走出抑郁癥，必須徹底重建自己的思維模式。
02.
罪責(zé)歸己
這種不良認(rèn)知是內(nèi)疚之母。具體表現(xiàn)為：在你的生活中發(fā)生的任何一個(gè)負(fù)性事件，盡管與你無關(guān)，你都會(huì)武斷的認(rèn)為，事情之所以發(fā)生了，這都是你的錯(cuò)，或者它證明了你的無能。
例：男朋友今天生病了，你會(huì)直接想到：都是我不好，我沒有照顧好他，我不是一個(gè)稱職的女朋友，因而心生內(nèi)疚。
罪責(zé)歸己會(huì)讓你感到極端的內(nèi)疚，你強(qiáng)大的責(zé)任感會(huì)迫使你背負(fù)整個(gè)世界，會(huì)讓你喘不過氣來。
你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。
需要認(rèn)識(shí)到，無論你的身份是什么樣子的人，你都會(huì)在一定程度上影響他人。
但是，最終別人愛怎么做，那是他的事情，你無法控制，不是嗎？
03.
非此即彼
這種不良方式引發(fā)的最糟糕的作用就是在看待人或事情的時(shí)候，你會(huì)有絕對(duì)化傾向化。
比如說：你在一次考試中失利了，你就會(huì)想，我很失敗，我就是一個(gè)廢物。但實(shí)際上，你只是一次考試失利而已，沒有人會(huì)一輩子考試順利，每次都能考一百分。
所以，這種非此即彼的思維從本質(zhì)上而言，就是一種完美主義的表現(xiàn)。它會(huì)讓你害怕任何錯(cuò)誤或不完美之處。
而這種思維方式是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樯钪泻苌儆羞@種兩極分化的極端現(xiàn)象，沒有人是絕對(duì)的聰明或愚蠢，也沒有人是絕對(duì)的美或丑。
生活中不僅只有黑白，還有灰色地帶。
04.
以偏概全
這種思維方式讓你武斷的認(rèn)為：某一件事如果在你的身上發(fā)生過一次，那么它就會(huì)反復(fù)發(fā)生，從而導(dǎo)致最糟糕的結(jié)果。
生活當(dāng)中這種偏差的思維方式可能每一個(gè)人都曾經(jīng)有過，但如果大部分事件你都往這個(gè)方面去考慮的話，那么對(duì)你的生活影響面就非常大了。
例如，有一位26歲的男生因?yàn)閼賽蹎栴}找我咨詢：他說：我喜歡這個(gè)女生，上次鼓足勇氣想約她出來，但不湊巧，她說她當(dāng)天正好有事，所以拒絕我了。
因此，這位男生的思維模式就是：我長(zhǎng)得一般般，也不是富二代，這樣的我永遠(yuǎn)都找不到女朋友，沒有人愿意和我約會(huì)，我這輩子肯定要做一只單身狗了。
不難看出，這個(gè)男生的思維方式是：他斷定這個(gè)女生只要拒絕她一次，那么以后就會(huì)一直拒絕自己，而且所有的女生都不會(huì)和自己約會(huì)。
因此，從這個(gè)角度，他得出了一個(gè)最終的結(jié)論，那就是：我一輩子都結(jié)不婚了。
但事實(shí)上，在咨詢過程中，我們發(fā)現(xiàn)，這個(gè)姑娘只拒絕了他一次，而且當(dāng)天確實(shí)有事需要處理，這個(gè)男生只約了她一次。
他不是被命運(yùn)打敗了，而最終是被自己以偏概全的錯(cuò)誤的思維方式給打敗了。
05.
選擇性過濾
心理學(xué)當(dāng)中有過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，當(dāng)同時(shí)呈現(xiàn)給抑郁癥患者兩個(gè)面孔，一個(gè)是喜悅的，一個(gè)是恐懼悲傷的。抑郁癥患者的第一眼注意到的是那個(gè)悲傷的面孔，很少去注意帶有愉悅的面孔，甚至是中性的面孔。
總體來看，抑郁癥患者會(huì)有這樣一個(gè)心理加工傾向：在生活中也是會(huì)用更多的時(shí)間去注意負(fù)性情緒或事件，還會(huì)經(jīng)?；貞浺恍┎挥淇斓模缓玫氖虑?。
這樣的思維方式會(huì)讓你可以從生活中任意一種情境中挑出消極的信息，反復(fù)回味，然后你就會(huì)覺得這個(gè)世界就是消極的了。
所以，當(dāng)你情緒抑郁時(shí)，你就好像戴上了一副有色眼鏡，這個(gè)鏡片會(huì)過濾掉任何正面的內(nèi)容。而你自己是意識(shí)不到這個(gè)“過濾流程”的，因此你會(huì)覺得一切都是負(fù)面的，這會(huì)讓你經(jīng)歷不必要的痛苦。
06.
災(zāi)難化
這種思維方式最大的特點(diǎn)是“放大”和“縮小”，怎么說呢？
具體表現(xiàn)為，你會(huì)習(xí)慣性地把某些事實(shí)要么過于放大，要么過于縮小。
有趣的是，你往往會(huì)放大自身的錯(cuò)誤、不完美或恐懼的情緒，并且夸大它們的重要性和災(zāi)難性的后果。
例如：你在某次會(huì)議上說錯(cuò)了一些原先準(zhǔn)備好的內(nèi)容，你的災(zāi)難化思維模式就會(huì)很自然的出現(xiàn)在你的腦海中：天哪，我居然犯了這樣的錯(cuò)誤，太可怕了，全公司的人馬上都會(huì)知道了，我的名聲全毀了！
因此，你是在用放大鏡查看自己的錯(cuò)誤，這樣的話，這個(gè)錯(cuò)誤就變得非常巨大，你非常成功的將一件普通的負(fù)面事件轉(zhuǎn)化成為了一個(gè)災(zāi)難性事件。
但事實(shí)上，你說錯(cuò)了哪些內(nèi)容，其它同事未必知道，而且，即使是知道了，難道他們真的就會(huì)因?yàn)檫@個(gè)小小的失誤而對(duì)你另眼相待嗎？不可能！
同樣，對(duì)于你自己的優(yōu)點(diǎn)，你會(huì)用縮小鏡去看。你會(huì)忽視自己的優(yōu)勢(shì)部分，讓它們變得很渺小，無足輕重。
通過這種災(zāi)難化的思維方式，你成功地讓自己越來越自卑了。
07.
歸因偏見
這種歸因偏見，總結(jié)來說就是：對(duì)正性事件的外歸因，對(duì)負(fù)性事件的內(nèi)歸因。
這是一種更離譜的心理錯(cuò)覺，明明一件事情正在往好的方向發(fā)展，或者有一些中性的信號(hào)，有這種思維模式的人就會(huì)往往把它們歸因或解釋為危險(xiǎn)的前兆，把這些正面的體驗(yàn)轉(zhuǎn)換為負(fù)面體驗(yàn)。
有的人會(huì)有一個(gè)自責(zé)的傾向，認(rèn)為好的都是別人干的，壞事都是自己干的。
而大多心理健康人群傾向于對(duì)正性事件內(nèi)歸因，負(fù)性事件外歸因。
例如：當(dāng)你因?yàn)槟臣率艿絼e人的稱贊時(shí)，這種思維方式會(huì)告訴你：這只是他們表面上的客氣，與我無關(guān)。
還有一些女生，如果別人表達(dá)說很喜歡她，她會(huì)說：這些人并不了解我，我其實(shí)是一個(gè)很糟糕的女人，沒有人會(huì)真正喜歡我。
因此，擁有有這種思維方式的人，可以在很短的時(shí)間內(nèi)將快樂變?yōu)闊?，將正性體驗(yàn)轉(zhuǎn)化為負(fù)性體驗(yàn)。
不過，你可能自己都不知道自己在做些什么。
08.
亂貼標(biāo)簽
給自己貼標(biāo)簽意味著用錯(cuò)誤來樹立一個(gè)完全負(fù)面的自我形象。
它是一種極端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一個(gè)人時(shí)，要以他的錯(cuò)誤為尺度。”
只要用開頭為“我是一個(gè)……”的句子描述你的錯(cuò)誤，你就很可能是給自己貼標(biāo)簽。
例如：你因?yàn)橥顿Y股票失利了，這時(shí)候，你就很可能會(huì)給自己貼標(biāo)簽說：我就是一個(gè)笨蛋，我就是一個(gè)沒用的人。但事實(shí)情況是，股市有漲有跌，你只是偶爾判斷失誤而已。所以，你只是犯了一個(gè)錯(cuò)誤罷了。
給自己貼標(biāo)簽不僅是自尋煩惱，而且還很荒謬愚蠢。因?yàn)?，?qǐng)你記?。?strong style="max-width:100%;box-sizing:border-box !important;overflow-wrap:break-word !important;">你的自我不能等同于你做的任何一件事。
另外，亂貼標(biāo)簽會(huì)使你在描述事情時(shí)，使用不準(zhǔn)確的字眼，而且過于感情用事。
比如：當(dāng)你面對(duì)一盒冰激凌的誘惑，但是又想減肥的時(shí)候，你會(huì)這樣想：我恨死我自己了，我真是一頭豬。
這種想法會(huì)讓你很心煩，然后最大的可能就是，你會(huì)感情用事，直接把冰激凌全部掃光。
09.
情緒化推理
這種思維方式就是：你把情緒當(dāng)成了事實(shí)的依據(jù)。
每次的情緒低落,幾乎都有情緒化推理在起作用。
在你看來，事實(shí)是如此不順利，那么實(shí)際情況就肯定是這樣，你甚至都沒有想到過要去質(zhì)疑導(dǎo)致你這種感覺的假設(shè)是否正確。
這種推理是一種誤導(dǎo)，因?yàn)槟愕母杏X反映的只是你的想法和信念，如果它們是歪曲的，那么你的情緒就會(huì)失去了正確性。
例如：我感覺內(nèi)疚，那我肯定是做錯(cuò)了什么事；我感覺到很崩潰，那么我的問題肯定是無法解決的；我沒心情做事，所以我不如躺在沙發(fā)上發(fā)呆；我覺得自卑，那我肯定是一個(gè)沒用的人。
情緒化推理的一個(gè)常見后果就是做事拖拉。
家里的衛(wèi)生一周都沒有打掃了，是因?yàn)槟愀嬖V自己：一想到這些亂七八糟的家務(wù)活，我都煩死了，看來想打掃干凈是很難的了，那么就不如不做了，等以后再說吧。
但事實(shí)上，家里的衛(wèi)生打掃工作并沒有你想象中的那么糟糕，你一直在進(jìn)行自我欺騙，這是因?yàn)槟懔?xí)慣于讓消極的感覺指引你的行為方式所導(dǎo)致。
10.
你總是不自覺地對(duì)自己、別人和事物作出一些好與壞、優(yōu)與劣的評(píng)價(jià)，而不是單純地描述、接受和了解。
這種思維方式主要表現(xiàn)在：你經(jīng)常任意地判斷事情，總覺得它們不完美。
例如:他的籃球打的多棒，而我呢，就算是打了一個(gè)學(xué)期，都還是不如他；瞧瞧他多成功，和我同時(shí)進(jìn)公司，他已經(jīng)成為部門主管了，而我卻一事無成。
當(dāng)我們將自己與別人或其它事物作對(duì)比的時(shí)候，往往傷害最大的就是我們的自信心、自尊心。
要知道，這個(gè)世界不是完美的，我們每一個(gè)人也無法做到完美。
但有著這樣思維模式的人，卻一直對(duì)自己苛求美，進(jìn)行自我加壓，這將成為導(dǎo)致他抑郁的重要因素。
11.
妄下結(jié)論
在沒有經(jīng)過調(diào)查實(shí)證的情況下，便迅速武斷的得出負(fù)面結(jié)論。
這樣的思維方式有兩種：讀心術(shù)和先知錯(cuò)誤。
讀心術(shù)是什么呢？
簡(jiǎn)單來說，就是主觀臆斷，揣測(cè)別人的想法，并且將其負(fù)面化。
例如：當(dāng)你下班后和伴侶一起吃飯，她卻表現(xiàn)的悶悶不樂，你就會(huì)產(chǎn)生這種自動(dòng)化思維：她在生我的氣，我是不是做錯(cuò)了什么？
但事實(shí)上呢，如果你愿意多問她一句，你就會(huì)知道，她只是今天在公司里和同事鬧了一些不愉快的事情而已。
但如果你持有這種讀心術(shù)，你這種想當(dāng)然的負(fù)面反應(yīng)，就可能會(huì)讓你采取疏離態(tài)度，或者故意也不理她，讓關(guān)系陷入僵局。
這種自尋煩惱的行為模式就會(huì)形成自證預(yù)言，讓我們的人際關(guān)系出現(xiàn)不和諧的狀態(tài)。盡管在一開始其實(shí)什么事兒也沒有。
先知錯(cuò)誤，有點(diǎn)像是未卜先知。而你預(yù)測(cè)的，一定是你不幸的內(nèi)容，而不是好運(yùn)的時(shí)刻。
這種思維模式讓你認(rèn)為會(huì)有倒霉的事情發(fā)生，讓你信以為真。
比如說，當(dāng)你生病的時(shí)候，你會(huì)想：我要死了，我肯定治不好了。這種對(duì)康復(fù)情況的自我預(yù)言太過于消極，以至于讓你心生絕望。
如果將以上兩種妄下結(jié)論的思維方式結(jié)合在一起，舉例說明的話：
假設(shè)你打電話給你的一個(gè)朋友，但一直無人接聽。你等了很久，他還是沒有回復(fù)。你便會(huì)認(rèn)為他就是不想回電話，不想和你聯(lián)系了。——讀心術(shù)的結(jié)論。
然后，你會(huì)更生氣，決定再也不會(huì)主動(dòng)打電話給他了，因?yàn)槟銜?huì)認(rèn)為：我再給他打電話，他就會(huì)認(rèn)為我在糾纏他，我可丟不起這個(gè)人。——消極的預(yù)言，先知錯(cuò)誤。
此后你會(huì)在行為上躲著那個(gè)朋友，并將此事視為奇恥大辱。
但事實(shí)上呢，這位朋友因?yàn)樵趪?guó)外旅游，確實(shí)沒有接到你的電話，你才發(fā)現(xiàn)，原來，所有的折磨都是你自找的。
12.
應(yīng)該法則
無論對(duì)自己，還是面對(duì)他人，你都會(huì)試圖用“應(yīng)該”的句式來鞭策自己，或要求他人。
你總是對(duì)自己說：我應(yīng)該做這個(gè)，我必須那樣做。
這樣的思維方式只會(huì)讓你感覺到壓力山大，繼而心生怨恨。而大多數(shù)情況下，你會(huì)變得意志消沉、灰心喪氣。
因?yàn)?，?dāng)你自己的實(shí)際表現(xiàn)低于預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你用“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”就會(huì)使自己感到羞愧內(nèi)疚，更加痛恨自己。
而當(dāng)你把你的“應(yīng)該法則”強(qiáng)加于別人的時(shí)候，你更會(huì)感到沮喪，因?yàn)檫@種想法只會(huì)讓你失去控制，煩躁怨恨。如果他人的道德行為低于你的預(yù)期，你就會(huì)把自己當(dāng)做正義的化身，繼而忿忿不平。
這個(gè)時(shí)候,要么你降低自己的期望值，要么就永遠(yuǎn)對(duì)不符合你期待的人類行為耿耿于懷，讓自己的情緒越來越糟糕。
這樣的思維方式會(huì)讓你局限在自我框架和設(shè)立的標(biāo)準(zhǔn)中，會(huì)讓你活得越來越辛苦，越來越心累。
以上這些思維方式都是導(dǎo)致我們情緒低落、低尊重、低價(jià)值感的重要因素。
我想表達(dá)的觀點(diǎn)是：認(rèn)知影響情緒和行為。
如果我們能夠在生活中進(jìn)行自我覺察，或者幫助身邊的朋友發(fā)現(xiàn)自己這些偏差認(rèn)知，可能會(huì)更好的幫助我們提升生活質(zhì)量，遠(yuǎn)離抑郁。
希望大家都能夠在日常生活中，擁有一個(gè)更加陽光燦爛的生活。
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